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秋季运动必知的7个注意事项

来源:恒恒美食网  11-01/2018
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  导语:秋季天气宜人,没有夏天炎热做运动感觉会舒服多了。但是你的身体跟你感受不一样,秋季代谢减缓,并且关节、韧带也不像夏天灵活,运动容易受伤。因此,秋季运动一定要看好一些注意事项。

  1.运动注意补水

  相比炎热的夏季,秋季凉快,运动出汗量减少。但是秋天干燥,皮肤失水变多,加上运动本身排汗,秋季运动补水可不能少。运动前2个小时先喝大约500毫升白开水,提高机体的热调节能力,给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到佳状态。运动过程中也要适量补水,防止脱水现象。运动后不宜马上喝水,一般过了5~15分钟才喝水,喝水时候不要一下喝太多,要慢慢喝。

  2.做好充分热身运动

  人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,这就增加了秋季运动受伤的风险。因此,在运动前一定要做好热身运动,让肌肉进入运动状态后开始运动。

做好充分热身运动

  3.运动不宜太过剧烈

  由于秋季的人的关节活动幅度减小,并且柔韧性减弱,建议在秋季时候不要做太过剧烈的运动。无氧运动和一些强度高的力量训练容易引起身体不适。建议在秋季以耐力性的有氧运动为主,进行力量训练的频率不要太高,强度好为中等或偏低点的强度。

  4.保证充足睡眠

  俗话说“春困秋乏”,进入秋季气候宜人,日照时间变短,利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力,还能增加“瘦素”的分泌,提高基础代谢力,让减肥更有效果。

  5.多做户外运动

  秋季天气凉快,空气也好,相比室内运动,做户外运动更有乐趣。比如爬山、骑自行车、跑步等。这些户外有氧运动不仅能够帮助你减少脂肪,还能放松心情,提高工作的效率。

  6.晨运不宜空腹

  运动需要消耗能量,而早上醒来,人体储存的能量不多,并不能满足运动的热量消耗。如果不及时进食,空腹运动,运动时间长的话,会造成肝糖原贮备不足,血糖大量消耗,导致低血糖,可能会出现头晕、心慌、眼黑等症状。

  7.运动后要控制饮食

  运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿,这时如果没能克制住而大量进食,就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西,可以吃一些水果或蔬菜。

  准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,调节不良的赛前状态,使大脑反应速度加快,参加活动的运动中枢间相互协调,为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。

  为克服内脏器官生理惰性

  通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平,使肺通气量及心输出量增加,心及和骨骼肌的毛细血管网扩张,使工作肌能获得更多地氧。从而克服内脏器官生理惰性,缩短进入工作状态时程。

  提高机体的代谢水平/使体温升高

  体温升高可降低肌肉粘滞性,提高肌肉收缩和舒张速度,增加肌肉力量;在体温较高的情况下,血红蛋白和肌红蛋白可释放更多地氧,增加肌肉的氧供应;体温升高可增加体内酶的活性,物质代谢水平提高,保证在运动中有较充足的能量供应;体温升高还可以提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性;同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加,从而预防运动损伤。折叠

  增强皮肤的血流量有利于散热

  生理机理

  通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹,这一痕迹产生的生理效应能使正式比赛时中枢神经系统的兴奋性处于适宜水平,调节功能得到改善,内脏器官的机能惰性得到克服,新陈代谢加快,有利于机体发挥佳机能水平。但痕迹效应不能保持很久时间,准备活动后间隔45分钟,其痕迹效应将全部消失。

  准备活动的时间、强度、内容、与正式运动或比赛的时间间隔等,都是影响准备活动生理效应的因素。一般认为,准备活动的强度以45%VO2max强度、心率达100-120次/分、时间在10-30分钟之间为宜。此外,还应根据项目特点、个人习惯、训练水平和季节气候等因素适当加以调整,通常以微微出汗及自我感觉已活动开为宜。准备活动结束到正式练习开始时间的间隔一般不超过15分钟。在一般性教学课中准备活动以2-3分钟为宜。

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